练习格斗需要系统的训练计划，结合体能、技术、战术和心理素质的提升。以下是分阶段的训练建议，适合不同基础的练习者：
一、基础阶段（0-6个月）
体能储备
- 心肺耐力：跑步、跳绳、间歇冲刺（每周3次，20-30分钟）。
- 核心力量：平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿（每天10-15分钟）。
- 基础力量：深蹲、俯卧撑、引体向上（每周2次，逐步增加强度）。
技术入门
- 站架与移动：学习格斗姿势（如拳击的抱架、散打的侧身位），配合滑步、撤步、环绕步。
- 基础攻击动作：直拳、摆拳、勾拳（拳法）；正蹬、扫踢、低鞭腿（腿法）。
- 防守技术：拍挡、摇闪、格挡、下潜躲闪。
柔韧与协调
- 动态拉伸（训练前）和静态拉伸（训练后），重点开胯、压肩。
- 通过跳绳、反应球练习协调性。
二、技术提升阶段（6-12个月）
专项技术打磨
- 组合技：拳腿组合（如1-2-低扫）、假动作接摔法。
- 地面技术（若练习MMA/柔术）：逃脱、压制、关节技与绞技。
- 靶具训练：手靶、脚靶、沙袋的精准度与发力连贯性。
反应与速度
- 使用反应球或教练随机指令进行攻防转换练习。
- 快速空击（30秒全力输出+30秒休息，重复5组）。
实战模拟
- 条件实战：限制技术（如只用拳法），逐步适应对抗节奏。
- 防守反击专项：搭档进攻时练习闪避后立即反击。
三、强化阶段（1年以上）
高强度专项训练
- 爆发力：药球砸击、跳箱、爆发式俯卧撑。
- 耐力特训：5分钟回合制训练（模拟比赛节奏），组间休息1分钟。
- 弱点补强：针对自身短板（如体能、防摔）制定强化计划。
战术与心理
- 分析对手习惯（视频学习），制定克制策略。
- 压力训练：在疲劳状态下完成技术动作，模拟实战心理压力。
全接触实战
- 穿戴护具进行自由对抗，每月1-2次，由教练观察并复盘问题。
- 参加业余交流赛，积累实战经验。
四、辅助要点
- 饮食与恢复：蛋白质摄入（1.6-2.2g/kg体重），训练后补充碳水；保证睡眠7-8小时，定期做筋膜放松。
- 装备选择：缠手带、护齿、护胫必备，沙袋手套与实战手套分开使用。
- 伤病预防：肩、膝、手腕易伤部位需强化稳定性训练（如壶铃土耳其起立）。
不同流派侧重
- 站立格斗（拳击/泰拳）：强化扫踢硬度（用香蕉球/重沙袋）、内围膝肘技术。
- 摔柔系（柔道/巴西柔术）：增加背负投、过腿扫技的地面衔接训练。
- 综合格斗（MMA）：平衡站立与地面转换，练习防摔接地面防御。
关键提示：初期务必找专业教练纠正动作，避免形成错误肌肉记忆。技术提升后，可结合CrossFit或泰式跑山（坡度冲刺）突破体能瓶颈。坚持3个月可见明显进步，1年以上能形成个人风格。
