仰泳是一种仰面朝上的游泳姿势，适合长距离游泳且呼吸相对自由。以下是仰泳的基本步骤和技巧：
一、身体姿势
- 平躺水面：身体自然伸展，背部略微弓起，保持水平漂浮，头部稳定，面朝上。
- 头部位置：后脑勺浸入水中，耳朵位于水面下，下巴微收，避免抬头或低头（抬头会导致下半身下沉）。
- 核心收紧：用腰腹力量保持身体稳定，减少左右晃动。
二、手臂动作（交替划水）
- 入水：
- 手臂伸直，小指先入水，入水点在肩部延长线上。
- 入水后手臂贴近耳侧，掌心朝外。
- 抱水与划水：
- 入水后手臂下压，弯曲肘部，掌心转向身体外侧，形成“抱水”动作。
- 向后划水至大腿侧，推水时加速发力。
- 出水和移臂：
- 划水完成后，手臂贴近大腿侧，掌心转向大腿，以拇指先出水。
- 移臂时手臂伸直，快速从空中摆回入水位置，保持动作连贯。
三、腿部动作（仰泳踢腿）
- 上下交替打腿：双腿自然伸直，脚背绷直，膝关节微屈，用大腿带动小腿上下踢水。
- 幅度与频率：
- 踢腿幅度约30-40厘米，避免过大（浪费体力）或过小（推进力不足）。
- 频率需与手臂动作协调，通常采用6次踢腿配合1次划臂循环。
- 脚部动作：向下踢时用力，向上抬时放松，类似“鞭状打水”。
四、呼吸与节奏
- 呼吸：因面部露出水面，呼吸较自由，建议保持规律呼吸（如单侧手臂划水时吸气）。
- 协调性：手臂划水与踢腿需同步，通常一次完整划手配合6次踢腿。
五、转身技巧（触壁转身）
- 接近池壁：游近池壁时调整动作，用单手触壁。
- 团身转身：触壁后迅速屈膝团身，头部下压，双腿蹬壁并转体180°，恢复仰卧姿势后蹬离池壁。
六、常见错误与纠正
- 身体下沉：检查头部是否后仰过度或核心未收紧。
- 手臂过直：划水时保持肘部弯曲，提高推进效率。
- 膝盖过弯：踢腿时避免“骑自行车式”弯曲，减少阻力。
- 节奏混乱：先分解练习划手和踢腿，再逐步结合。
七、练习建议
- 漂浮练习：先练习仰面漂浮，感受身体平衡。
- 分解动作：用浮板辅助单独练习踢腿或划手。
- 循序渐进：从短距离开始，逐渐提升速度和距离。
安全提示：初学者建议在浅水区或有人监护下练习，避免呛水。掌握基础后再尝试深水区或长距离游泳。
